Tout savoir sur la foulée minimaliste en Trail !

L'éternel débat dans le monde du Trail. Pour ou contre le minimalisme et sa version extrême le barefoot ? Quels sont les principes du minimalisme ? Quelles sont les origines de cette technique de course ? Comment réussir sa transition ? Quelles chaussures choisir ? Tellement de questions ... 

Aujourd'hui, Culture Trail vous dit tout sur ce sujet, à vous de vous faire votre propre opinion ;)

Qu'est-ce que le barefoot et le minimalisme

Le barefoot

Le barefoot c'est la technique de course qui consiste à courir pieds nus. Le but est de retrouver une foulée naturelle en revenant aux origines de la course à pied. L'exemple classique est celui d'un coureur jamaïcain double champion olympique de marathon (en 2h15'16" et 2h12'11'') qui les a remportés pieds nus !

Le minimalisme

Le minimalisme ou foulée minimaliste consiste à courir avec des chaussures qui rendent les sensations de la course pieds nus. Les chaussures doivent valider les critères suivants :

  • La chaussure ne doit pas posséder d'amorti.
  • Le drop doit être proche de 0 mm. (Le drop est le "dénivelé" entre le talon et l'avant-pied)
  • La chaussure doit être la plus légère possible. (Environ 100 grammes)
  • La toe box doit être large

La foulée minimaliste

La foulée minimaliste va jouer sur le don naturel de l'homme à courir. Nous allons retrouver :

  • Sa faculté d'amortir les impacts extrêmement violents en course à pied
  • L'aptitude du mollet à agir comme un ressort.

En posant la pointe du pied en premier, la triple flexion de la jambe vient amortir l'impact. Contrairement à l'attaque talon où c'est la chaussure qui vient amortir l'impact. De plus, lors de la pose du pied en attaque talon, la jambe est tendue ce qui a pour effet de propager l'onde de choc dans le genou puis dans le bassin et enfin dans le dos. 

Le mollet quant à lui est bien plus sollicité par la foulée minimaliste, en posant la pointe du pied, il s'étire et lorsque l'on déverrouille le bassin, il restitue toute son énergie élastique.

Les 4 principes du minimaliste

Les inconvénients

Contrairement au barefoot, le minimalisme ne présente pas beaucoup d'inconvénients. Le principal danger est de faire une transition trop brutale et donc d'affaiblir vos mollets et vos tendons d'Achille. Cette technique de course est assez récente, il n'existe pas suffisamment d'étude sur le sujet pour clore le débat. Cependant, à faible allure, des études montrent que la pose de pieds talon est plus économe en énergie.

Comment le minimaliste est arrivé en France?

Ce qui a permis il y a quelques années à la foulée minimaliste de traverser l'océan Atlantique est sans doute l'adaptation en français du Best-seller américain: Born to Run

 

"Pourquoi ai-je toujours mal aux pieds ?"

 

Comme la majorité des coureurs, Chris McDougall est hanté pas cette question. Et quand ce ne sont pas les pieds ce sont les genoux, les hanches, les chevilles...

La quête de la réponse va entraîner le narrateur dans les aventures les plus folles, au cœur du Mexique, à la recherche de l'homme qui courait comme les chevaux, surnommé le Caballo blanco; à la rencontre des Tarahumaras, une tribu de super-athlètes qui ont fait de la course à pied leur mode de vie et une source de joie permanente.Ils volent à petites foulées sur des terrains suicidaires. Personne ne peut les battre sur de très grandes distances.

Les bobos, les maux de toutes sortes ? Disparus.

Leur secret ? Ce récit passionnant le dévoile dans un texte qui tient à la fois d'Indiana Jones, de Tintin chez les coureurs de fond et d'une démonstration époustouflante sur de nouvelles techniques de course à pied.


Pour vraiment comprendre les origines de cette nouvelle technique de course, qui n'a rien de nouveau d'ailleurs ;) Ce livre de 420 pages reste incontournable. 

Comment réussir sa transition

Depuis toujours, vous marchez, courrez avec des chaussures aux talons surélevés. Vos mollets et vos tendons d'Achille ne sont plus adaptés à ce type d'effort. Il va donc falloir les réveiller et les habituer. C'est pourquoi, dès le début, vous allez ressentir des douleurs anormales dans ces zones là. C'est tout à fait normal, la transition a bien débuté ! ;)

Comme avec chaque nouvelle paire de chaussures, alternez les nouvelles (minimaliste) et les anciennes (classique) entre deux sorties pendant quelques semaines. Lorsque vous prendrez les chaussures minimalistes, commencez par faire des sorties courtes et sur des terrains faciles ensuite vous pourrez allonger la distance et complexifier le terrain ;)

Une fois votre adaptation aux chaussures terminée, vous pouvez travailler la technique de pose de pied. Vous pouvez essayer de courir pieds nus autour d'un stade ou sur un tapis quelques minutes. Vous ressentirez d'avantage le sol et vous trouverez la bonne foulée naturellement. 

Par la suite, travaillez la cadence de votre foulée, elle doit être à environ 175 pas par minute. 

Profitez des séances de foncier pour travailler la pose du pied : moins de bruit = moins d'impacts.

 

Enfin le point le plus important : rester à l'écoute de son corps

En cas de gêne ou de douleur excessive, réduisez la distance parcourue ou l'intensité des exercices. Renforcez tous les muscles de la cheville en faisant des exercices de proprioception. Marchez quelques mètres sur la pointe des pieds en essayant de vous grandir au maximum, ensuite marchez uniquement sur le talon en relevant la pointe du pied vers le haut.

 

ATTENTION: une transition mal faite ou trop brutale peut s'étaler sur plusieurs mois, voir années. N'oubliez pas la règle n°1 en Trail: La progressivité. 

Course minimaliste, le point de vue des pros

Choisir les bonnes chaussures

Je vais vous proposer trois paires de chaussures complètement différentes les unes des autres.

La première paire, des Altra, sont excellentes pour réussir une transition toute en douceur. Vous pouvez même continuer de les utiliser par la suite sans aucun problème.

La seconde, des Salomon. L'amorti est nettement réduit par rapport à des Altra mais les sensations du Barefoot sont plus présentes.

Enfin la dernière paire, des Vibram. C'est la chaussure Barefoot par excellence. Attention cependant à ne pas griller les étapes en passant de chaussure "classique" à des Vibram. La transition risquerait d'être trop violente et douloureuse.

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Pour hommes Altra Lone Peak 3.0 M

Caractéristiques:

  • Drop de 0 mm
  • Amorti de 22 mm
  • Large toe box
  • Poids de 288 g en 42

La chaussure idéale pour une transition rapide et un confort conservé. Cette chaussure est excellente même après la transition. Altra met un point d'honneur à développer le minimalisme dans ses chaussures.

Pour femmes Altra Lone Peak 3.0 W

Caractéristiques:

  • Drop de 0 mm
  • Amorti de 22 mm
  • Large toe box
  • Poids de 267 g en 40

La chaussure idéale pour une transition rapide et un confort conservé. Cette chaussure est excellente même après la transition. Altra met un point d'honneur à développer le minimalisme dans ses chaussures.



Pour hommes Salomon S-Lab Sense 5 Ultra M

Caractéristiques:

  • Drop de 4 mm
  • Amorti de 8 mm
  • Toe box étroit
  • Poids de 208 g en 40

Surement la chaussure la plus répandue sur les lignes de départ des Trails ou des Ultras. Cette chaussure est très rigide et robuste, le faible amorti vous obligera à adapter votre foulée.

Pour femmes Salomon S-Lab Sense 5 Ultra W

Caractéristiques:

  • Drop de 4 mm
  • Amorti de 8 mm
  • Toe box étroit
  • Poids de 208 g en 40

Surement la chaussure la plus répandue sur les lignes de départ des Trails ou des Ultras. Cette chaussure est très rigide et robuste, le faible amorti vous obligera à adapter votre foulée.



Pour hommes Vibram Fivefingers Spyridon MR M

Caractéristiques:

  • Drop de 0 mm
  • Aucun amorti
  • Toe box Fivefingers
  • Poids de 220 g en 42

La chaussure idéale pour travailler la foulée comme en barefoot, les pieds protégés en plus ! :)  Personnellement, je ne recommande pas ce type de chaussure sur des longues distances. Immanquablement, votre foulée va s’affaisser et à ce moment-là, un minimum d'amorti est nécessaire.

Pour femmes Vibram Fivefingers Spyridon MR W

Caractéristiques:

  • Drop de 0 mm
  • Aucun amorti
  • Toe box Fivefingers
  • Poids de 220 g en 42

La chaussure idéale pour travailler la foulée comme en barefoot, les pieds protégés en plus ! :)  Personnellement, je ne recommande pas ce type de chaussure sur des longues distances. Immanquablement, votre foulée va s’affaisser et à ce moment-là, un minimum d'amorti est nécessaire.



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