Et si vous étiez en surentraînement?

Véritable "Burn-out", le surentraînement est très répandu dans les milieux de l'endurance et de l'ultra-endurance. Il touche les sportifs visant un objectif bien en dessus de leurs capacités, suivant un plan d'entraînement que leur corps ne peut pas supporter. Résultat : un échec. 

Alors, comment l'identifier dès les premiers signes et donc l'éviter. Vous connaîtrez tout sur l'ennemi jurer de la progression : le surentraînement. 

Des signes qui ne trompent pas !

Quand vous êtes en surentraînement, votre corps vous envoie tout un tas de signes parfois subtils qu'il faudra apprendre à écouter et à interpréter. Le premier signe et le plus important c'est une baisse de motivation. Si vous partez faire un entraînement à contrecœur, demandez-vous d'où vient le problème. Ne vous en voulez pas de sauter un entraînement. Si vous souhaitez progresser, le repos est parfois bien plus efficace qu'un entraînement. Analysez toujours vos séances, car le second signe est une chute de la performance. Si vous êtes essoufflé trop rapidement ou si votre cardio monte trop haut sans raison, il est peut-être temps de lever le pied.

Il existe d'autres signes annonciateurs de surentraînement comme:

  • Le manque d'appétit
  • Des difficultés à trouver le sommeil
  • Des douleurs musculaires ou articulaires inhabituelles 

Voici la conséquence d'un surentraînement sur votre performance : la régression.

Accumulation de la fatigue : Surentraînement

Des causes récurentes

Le surentraînement apparaît lorsque la fatigue physique et psychologique s'accumulent. Votre corps est trop sollicité et n'a plus le temps de se régénérer entre deux entraînements. Si durant les derniers mois vous avez :

  • Augmenté de façon significative votre volume d'entraînement (passer de 2 à 4 séances par semaine peut suffire).
  • Enchaîné les compétitions. 
  • Détérioré votre hygiène de vie. Si vous avez changé votre alimentation, changé d'environnement, etc.
  • Si vous êtes plus stressé que d'habitude. 

Vous êtes surement passé en surentraînement sans le savoir :/ 

Des conséquences dévastatrices

Pour moi, l'une des pires conséquences va être la perte totale de volonté et de motivation. Ce qui va se traduire par l’arrêt de la discipline pendant plusieurs mois voir années.

Votre entourage remarque que vous êtes facilement irritable, que vous souffrez de dépression.

Par la suite, vous pouvez voir l'apparition de blessures comme la périostite puis la fracture de fatigue. Cette blessure très douloureuse reviendra toujours tant que vous n'avez pas pris suffisamment de repos pour la soigner entièrement. 

Eviter la spirale du surentraînement !

Pour sortir du surentraînement, vous n'avez pas besoin de longs mois de repos. Si vous l'avez détecté dès le début, seulement quelques jours peuvent suffire.

Pour ne pas (re)tomber en surentraînement, voici quelques règles à mettre en place: 

  • Optimisez votre temps de récupération après une course, et suivez cette règle en Trail et en Ultra-Trail : 1 jour de repos par heure courue
  • Privilégiez des séances de qualité (bonne posture, bonne technique de course, etc.)
  • Ne faites pas de séance avec des courbatures.
  • Soyez réaliste sur votre planning de course et si vous ne vous sentez pas suffisamment en forme pour un Trail, faites l'impasse.
  • Cherchez à améliorer la qualité de votre alimentation et de votre sommeil. Voir l'article sur le sommeil.  
  • Écoutez toujours votre corps !

Et surtout, n'oubliez jamais que le repos fait partie intégrante de votre entraînement !

Retrouvez le plaisir de courir !


Si vous voulez être fixé

Voici un exemple de questionnaire mis en place par la SFMS. Il est tout à fait valable pour le Trail. N'hésitez pas ;)

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Questionnaire de dépistage du surentraînement
questionnaire-depistage-surentrainement-
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