Utiliser la fréquence cardiaque : Performer en Trail !

Vous entraînez vous efficacement? Si vous ne connaissez pas l'importance de la fréquence cardiaque, il y a de fortes chances que la réponse soit "non". 

 

Dans cet article, je vais vous expliquer comment progresser en courant dans certaines plages de fréquence cardiaque : les zones de travail. Comprendre les mécanismes utilisés par votre corps pour vous permettre d'avancer est, à mon sens, indispensable pour améliorer vos performances.

 

D'où viennent les zones de travail?

Quelles sont-elles?

Déterminer vos propres zones de travail. 

 

Avec cet article, vous serez capable d'améliorer la qualité de vos séances et donc la vitesse de votre progression. 

D'où viennent les zones de travail?

Les zones de travail viennent des différentes filières énergétiques. En fonction de l'intensité de l'effort, votre corps va puiser son énergie dans des sources différentes : les glucides, les lipides, les protéines. Nous allons nous intéresser au seuil qui marque la transition entre la source "lipide" et la source "glucide" : le seuil anaérobie. Ce seuil correspond au moment auquel vous ne pouvez plus éliminer suffisamment l'acide lactique (responsable des crampes et des douleurs musculaires) que vos muscles produisent. Vous commencez donc à l'accumuler. 

En dessous du seuil anaérobie

En dessous du seuil anaérobie, vos muscles puisent leur énergie en grande partie dans vos graisses. Pour vous donner un ordre d'idée, 1kg de graisse c'est environ 9000 kcal. En courant en dessous de ce seuil, vous dépensez 600 kcal/heure. 1 kg de graisse c'est donc 15 heures d'autonomie! Intéressent comme combustible, non? C'est en courant en dessous du seuil anaérobie que les Traileurs réussissent leurs exploits! 

En dessus du seuil anaérobie

En dessus de ce seuil, vos muscles vont se mettre à puiser dans le glycogène musculaire. Cette réserve est limitée, même si un entraînement adéquat permet de l'augmenter. Vous pouvez tenir environ 50 minutes en puisant dans cette source. C'est excellent pour des petites distances, mais moins intéressant pour des Trails qui durent plusieurs heures...

 

Le but de l'entraînement du Traileur est donc de repousser au maximum le seuil anaérobie afin de courir le plus longtemps possible et le plus vite possible sans s'épuiser. C'est pourquoi il est important de travailler dans des zones spécifiques.

Les zones de travail

Les zones de travail course à pied trail running cardio fréquence cardiaque

<70% Endurance fondamentale

C'est l'entraînement de base du Traileur. 2/3 de ses séances devrai être de l'endurance fondamentale. Ce type d'entraînement est indispensable à toute progression. Culture Trail a dédié un article uniquement sur cet entraînement. Vous pouvez le trouver ici:

Exemple de séance:

  • 90 minutes à moins de 70% de votre FCM

70% à 80% Endurance active

Cette zone de travail permet d'habituer vos muscles à consommer les sucres présents en eux. Ce type de séance est très utilisé pour progresser sur des distances d'une dizaine de kilomètres. 

En Trail ce type de séance est moins important, car l'effort en endurance active ne devrait pas dépasser les 45 minutes d'affilées. Souvent, les Trails durent bien plus que 45 minutes :p 

 

Exemple de séance:

  • 15 minutes à moins de 70% de votre FCM
  • 3 séries de 15 minutes à 75%±5% de votre FCM
  • 5 minutes de repos entre deux séries
  • 10 minutes de retour au calme à moins de 70% de votre FCM

80% à 90% Résistance

Tout comme l'endurance fondamentale, les séances de résistance sont indispensables au Traileur. On appelle également ce type de séances des séances de Seuil.

Elle doivent être faite moins régulièrement que les séances d'endurance fondamentale car elles sont très épuisantes. 

Ne dépasser pas les 45 minutes de seuil dans une séance et jamais plus de 6 minutes d'affilées.

 

Exemple de séance:

  • 15 minutes à moins de 70% de votre FCM
  • 5 séries de 5 minutes à 85%±5% de votre FCM
  • 2 minutes de repos entre deux séries
  • 10 minutes de retour au calme à moins de 70% de votre FCM

>90% Résistance dure

Cette zone se travaille par des séances de Fartlek (fractionné). Ces séances sont très épuisantes physiquement. Cependant, elles restent intéressantes pour développer votre vitesse et votre technique de course. Si votre objectif est d'être finisher, privilégiez des séances de seuil ;) 

 

Exemple de séance:

  • 20 à 30 minutes à moins de 70% de votre FCM
  • 3 séries de 5 fois 30 secondes à 95%±5%, 20 secondes repos (marche ou footing lent) 
  • 5 minutes de repos entre deux séries
  • 15 minutes de retour au calme à moins de 70% de votre FCM

Déterminer votre FCM

Votre FCM est le nombre maximal de battements que votre cœur peut faire en 1 minute. Cette fréquence s'exprime en BPM (Battements Par Minute). Cette fréquence varie en fonction de plusieurs paramètres, voici les principaux:

  • Votre âge
  • Votre sexe
  • Votre niveau d'entrainement 

Pour déterminer cette fréquence, il existe deux moyens:

Théoriquement

Il existe une formule très simple pour obtenir votre Fréquence Cardiaque Maximale. Bien sûr, ce n'est pas exactement votre FCM mais cela reste une bonne base de référence pour commencer vos entraînements. 

  • Chez la femme: FCM = 226 - âge

Vous êtes une femme de 36 ans, votre FCM est de : 226-36 = 190 battements /minute.

  • Chez l'homme: FCM = 220 - âge

Vous êtes un homme de 36 ans, votre FCM est de : 220-36 = 184 battements /minute.

Concretement

Méthode 1:

 

Vous pouvez réaliser un test d'effort sur tapis de course. (Le test d'effort fera l'objet d'un article prochainement). L’inconvénient du test d'effort sur vélo est que votre fréquence cardiaque ne montera pas à son maximale, à moins d'être un cycliste régulier. 

A la fin de ce test, vous obtiendrez :

  • Votre FCM
  • Votre seuil de transition anaérobie
  • Votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
  • Votre VO2 Max
  • Votre capacité de récupération

Toutes ces informations vous seront très précieuses pour la suite de votre progression.

 

Méthode 2:

 

Lors d'une séance en résistance dure. Votre cardiofréquencemètre vous donnera le pic de votre fréquence cardiaque lors de cette séance. Ce "pic" sera une très bonne approximation de votre FCM. 



Vous êtes à présent capable de déterminer vos propres zones de travail. Il vous suffit de multiplier votre FCM par le coefficient suivant: 

  • Endurance fondamentale < FCM x 0,7
  • Endurance active entre FCM x 0,7 et FCM x 0,8
  • Résistance entre FCM x 0,8 et FCM x 0,9
  • Résistance dure > FCM x 0,9

Exemple :

 

Ma FCM est à 196, en endurance fondamentale je dois être en dessous de 196 x 0,7 = 137 Battements par minute

Vous l'aurez compris, connaître sa fréquence cardiaque lors d'un effort est indispensable à votre progression. C'est pourquoi il existe cet outil: Le cardiofréquencemètre. Avec des prix allant de 50 à plus de 600€, vous trouverez forcément celui qui vous convient. Pour plus d'informations, lisez notre article "Comment choisir son Cardiofréquencemètre"


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Commentaires: 1
  • #1

    Max (mercredi, 03 mai 2017 16:11)

    Bonjour,

    Ne faut-il pas prendre la fréquence cardiaque au repos pour faire le calcul de ses zones d’entraînements ? Il semble y avoir deux points de vue différents à ce sujet..
    Merci d'avance pour cet éclaircissement !