Comment éviter les crampes en Trail, les 9 règles !

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La crampe ! Ha ! ce mal, qui nous a tous touché une fois, nous athlètes à la recherche de la performance ! 

Quelqu'un pour me dire le contraire ?  

Savez-vous d'où elles viennent ?

Rapidement, effort long et trop intense => mauvaise oxygénation du muscle => excès d'acide lactique => contraction involontaire du muscle => crampe => aie! => rouler dans l'herbe en se tenant la jambe... 

 

 

 

Les 9 règles pour éviter les crampes

1- Boire beaucoup et éviter la déshydratation 

2- Manger des aliments riches en magnésium comme la banane et le chocolat. Un très bon prétexte pour manger du chocolat !

3- Ne pas faire des entraînements trop durs et trop intenses. Les 3/4 de l'entraînement doivent se faire à moins de 80% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). 

4- S'entraîner suffisamment pour l'effort demandé. Il est très difficile de courir le marathon avec une préparation pour le demi-fond.

5- Éviter l’alcool. Excepté la bière en fin de course qui est bonne pour la récupération ! (Absolument pas ! L'alcool bloque l’élimination de l'acide lactique, empêche une bonne réhydratation et produit une sur-intoxication de l'organisme). Elle en reste tout de même très conviviale après l'effort :).

6- Utiliser des chaussettes de récupération. Certaines crampes sont dues à une mauvaise circulation du sang dans les jambes.

7- Échauffez-vous avant le départ. Courrez 5 à 10 minutes avant le début et terminer par quelques PPG.

8- Éliminer les produits excitants : le thé le café le tabac, etc..

9- Ne partez pas trop vite par rapport à votre potentiel, sauf si vous voulez être en photo sur le journal, en tête de course dans les 500 premiers mètres :D

 

La crampe du sportif est toujours due à une erreur, le plus souvent identifiable facilement. Ces conseils suffiront pour éviter les crampes de la plupart d'entre vous. Si elles persistent n'hésiter pas à consulter votre médecin. 

 

 Causes de crampe dans de rares cas : 

  • Une ambiance trop chaude ou trop froide. 
  • Un manque de récupération entre deux efforts.
  • Le diabète, le cholestérol, l'hypertension. (Ces maladies empêchent une bonne oxygénation musculaire). 
  • La consommation de boissons trop sucrées pendant l'effort.
  • La consommation d'aliments solides pendant l'effort (inutile si l'épreuve est inférieure à une heure)

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